Por: Gustavo A. Esguerra
Benefit Deportes – SAS
¿Qué tan rápido debería correr? ¿Sentiré dolores? ¿Debo cambiar mi dieta? ¿Seré capaz de terminar una carrera? Son entre otras preguntas que todo principiante puede hacerse al intentar una actividad nueva como es el running y que sin duda puede traer cierto grado de ansiedad y duda.
Sin embargo, a pesar de la incertidumbre, la mayoría de los que han iniciado esta práctica deportiva coinciden en afirmar que se trata de una gran actividad que necesita fundamentalmente de decisión para comenzar y unos pocos aspectos a tener en cuenta, independientemente de la edad y la condición física.
¿Cómo iniciar?
En primer lugar, planear el horario en el que se va a entrenar y establecer una rutina. La motivación es cuestión de planeación, práctica, establecimiento de objetivos y de empezar a ver beneficios. Los primeros beneficios empezarán a percibirse con 30 a 45 minutos de tres a cinco veces por semana.
Cuando se empieza a correr no es necesario cubrir largas distancias ni lograr gran velocidad; pretender hacerlo puede causar lesiones, una de las causas de abandono temprano entre los principiantes, y sobre todo de frustraciones. Comenzar poco a poco a aumentar el tiempo de ejecución y el número de días que se corre, pero no aumentar hasta que se sienta capaz de mantener y culminar el nivel en el que se encuentra.
Si 30 minutos es demasiado, puede combinarse con caminar alternando cada 3 ó 4 minutos y a medida que se fortalece, comenzar a eliminar los periodos de caminar. Cuando se está comenzando, no es necesario preocuparse por la cantidad de kilómetros que se cubren, es mejor considerar la cantidad de tiempo que se logra mantener corriendo y pronto se empezará a cubrir más distancia en la misma cantidad de tiempo, lo que favorecerá la motivación y el querer aumentar la duración de las sesiones de entrenamiento.
¿Qué equipo se necesita?
Una de las ventajas del running es que se requiere de muy poco para iniciar. La inversión más importante es un par de zapatos para correr, de alta calidad y especificaciones técnicas de acuerdo con sus características y necesidades. Es cada vez más fácil encontrar tiendas especializadas en las que evalúan y recomiendan modelos basados en su condición y objetivos.
Es recomendable también, que el vestuario sea de material que permita la comodidad, la frescura y la adecuación a las condiciones del clima en el que se entrena y por qué no al estilo; verse bien es un aspecto que ayuda con el mantenerse en la práctica. Un reloj digital es así mismo muy útil, pues servirá para retroalimentar sobre el tiempo de las sesiones de entrenamiento y el alcance de objetivos. Si existe alguna recomendación médica o se quiere controlar el ritmo cardíaco se puede adquirir un reloj que indique las pulsaciones y las advertencias de sobre esfuerzo.
¿Va a doler?
El temor al dolor y sentir el malestar natural de los primeros días de práctica no deben desmotivar, por el contrario pueden considerarse como parte del proceso inicial y recordar que si se sigue la rutina los dolores van a disminuir de forma relativamente rápida a medida en que se hacen las adaptaciones del cuerpo. Si hay dolor agudo en cualquier parte del cuerpo, se sugiere dejar de correr durante unos días y permitir que se dé la recuperación para prevenir lesiones. Es importante ser consciente de la diferencia entre estar cansado por el ejercicio normal y estar lesionado, lo cual se debe evitar manteniendo el proceso paulatino de entrenamiento sin excesos.
¿Qué se debe comer?
Correr quema muchas calorías pero no es una licencia para comer en exceso. Inicialmente no se necesita cambiar de dieta a menos que se esté entrenando para un evento de mucha resistencia; pero es importante incluir en la alimentación diaria carbohidratos, que son fuente de energía, proteínas para reconstruir los músculos y comer generosamente frutas, verduras y granos enteros.
¿Se puede correr una carrera si se es principiante?
Establecer un objetivo, como correr una carrera de 5 ó 10 kilómetros, es una excelente manera de mantenerse motivado y fiel a la rutina de correr. Las carreras locales que se promocionan en diferentes ciudades atraen cada vez más a personas de todo tipo de condición y capacidad, lo que genera un entorno favorable y alentador para completar un objetivo. Muchas personas caminan toda la carrera, mientras que otros van rápido desde el principio, sin embargo es mejor esperar hasta estar seguro de que puede correrse toda la distancia con las mejores condiciones físicas y motivacionales y después de cinco a seis meses, por lo menos, de haber trabajado en los entrenamientos para alcanzar la meta.
