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En Colombia, las ciudades y los organizadores de carreras le están dando cada vez más importancia a la distancia de la media maratón (21,097 km), y muchos atletas se miden a estos retos sin tener en cuenta los riesgos y sin prepararse de manera adecuada.
Por eso, quisimos replicar esta nota de Runners World, con la advertencia de un cardiólogo español, que cae como anillo al dedo con lo que está ocurriendo en el país, donde incluso, las entidades de salud han enviado una alerta, por el aumento de lesiones y atenciones, durante y después de las carreras.
«Es una constante y una tendencia al alza. Cada vez son más las personas que apuestan por el running como disciplina deportiva y, por consiguiente, ha habido un aumento exponencial en el número de participantes en pruebas de fondo, siendo quizá la media maratón a la que la mayoría aspira a enfrentarse tarde o temprano. Y es que, a diferencia de lo que sucede con la maratón, la prueba más emblemática por el desafío físico y mental que suponen sus interminables 42 km y 195 metros, es mucho más asumible participar en una media maratón y el calendario nacional está plagado de oportunidades.
Pero que la distancia se reduzca a la mitad no la convierte en un reto sencillo ni al alcance de todo el mundo. Madrid celebró el pasado mes de abril su cita anual con los 21 km y 97 metros de su carrera popular con más tradición con una participación de más de 21.000 competidores. Sin embargo, uno de los datos más sorprendentes es que 42 personas necesitaran atención médica por diversos problemas físicos.
“Que de 21.000 participantes se haya atendido a 42, es una cifra elevada. Definitivamente, por encima de lo que buscamos que sería no tener que atender a ninguno”, explica el Dr. Juan Carlos Portugal del Pino.
“El problema es que la gente se está aventurando a apuntarse a pruebas para las que no está preparada. Es bonito hacerlo y es un reto, pero hay que estar preparado, y para ello es importante conocerse a uno mismo, al propio cuerpo, pero, sobre todo, tomar conciencia del desafío y prepararse en consecuencia según nuestro nivel previo y la recomendación de expertos, añade el especialista en Cardiología Clínica y Deportiva en Dr. Portugal-Medical Tuset Barcelona (MTB) y miembro de Top Doctors.
Mucha improvisación, poca preparación
Y no le falta razón al experto ya que la dimensión de una media maratón es lo suficientemente respetable como para estar habituado a cuestiones como mantener el ritmo de carrera, la dosificación de esfuerzos o una correcta adaptación en lo que a la hidratación y nutrición se refiere.
“Una media maratón -prosigue- puede durar entre 2h y 2 horas y media durante las cuales nos mantendremos empleando todos los recursos del cuerpo, y muchas personas no son conscientes de ello. Personalmente, creo que la gente está perdiendo un poco el respeto a estas pruebas. Hay cada vez más gente que se apunta a pruebas tipo triatlón o Ironman, pero sin estar suficientemente preparados para ello”.
Entre los motivos que pueden explicar por qué los mareos, hipoglucemias y otras lesiones de tipo muscular están a la orden del día, parece claro que la improvisación a varios niveles no es una buena compañera de viaje.
“Una media maratón la puedes correr a distintas intensidades, pero las personas que no tienen experiencia ni preparación suelen ir más fuerte de lo que deberían al principio de la carrera, sin tener en cuenta que deberían dosificar la energía y la capacidad del cuerpo”, asegura el doctor Portugal.
“Si te exiges mucho pero no estás acostumbrado, tu cuerpo puede que tenga capacidad de almacenar glucógeno, pero sin embargo, no tendrá suficientes enzimas para liberarlo a la velocidad necesaria. Y las reservas del cuerpo son principalmente para el cerebro, el corazón y el hígado, no para los músculos. Hay que dosificar a una intensidad en la cual podamos movilizar nuestras reservas y que, con los aportes adicionales de geles, podamos sostener el esfuerzo durante todo ese tiempo, pero incluso hay que entrenar el estómago para que pueda ser capaz de asimilar los geles de manera eficiente”, indica el el especialista en Cardiología Clínica y Deportiva.
Cómo preparar una prueba de forma segura
En este sentido, a la hora de participar en pruebas de fondo, los corredores deben tener en cuenta que el entrenamiento debe cumplir ciertos requisitos para que el desempeño en competición sea el adecuado. El doctor Portugal sugiere un enfoque clásico que puede ser “un poco simplista” y que se refiere a doblar el número de kilómetros que preparamos durante la semana.
“Es decir, para poder correr una media maratón es necesario rodar unos 40 km durante la semana. Hay quien se apunta a una carrera así y corre unos 15 km a la semana, y eso no es suficiente. La falta de experiencia es un factor decisivo porque se enfrentan a la prueba sin ser conscientes de la duración que tendrá el esfuerzo. Esto hace que salgan muy rápido y tienen un primer parcial muy bueno y un segundo parcial bastante malo, o bien se retiran”, advierte.
Las dudas antes de tu primera media maratón
«La falta de experiencia es un factor decisivo porque se enfrentan a la prueba sin ser conscientes de la duración que tendrá el esfuerzo»
“Yo creo que se puede hacer una media maratón con una planificación de un volumen semanal que sea el doble de lo que será la prueba a afrontar. Y para eso hay que aumentar el volumen de kilómetros en un 5-10 % semanal para los corredores con experiencia. Para los que no corren, deberían apuntarse a un club o prepararse con un entrenador, con un mínimo de 4-6 meses de preparación a conciencia, y según su nivel de base”, añade.
Revisión médica
Y, evidentemente, hay que prestar atención a la salud por encima de cualquier otra consideración, sobre todo a partir de determinadas edades. “El tiempo de exposición al esfuerzo es bastante, son casi 2h o más, y siempre se recomienda, además, que, si el paciente tiene más de 35 años, se haga un chequeo cardíaco previo. En estas carreras de larga duración no solo nos enfrentaremos al esfuerzo, sino a una combinación de esfuerzo sobre fatiga, probando los límites de nuestra tolerancia física y metabólica”, explica el doctor Portugal.
De igual forma, el especialista en Cardiología Clínica y Deportiva asegura que “no tiene sentido” ofrecer unas recomendaciones generales en términos de nutrición y entrenamiento porque “no todos tenemos el mismo nivel, ni el mismo peso ni la misma capacidad de esfuerzo”. “Las carreras (la organización) muchas veces proporcionan planes de entrenamiento generalizados, que no tienen en cuenta el contexto de cada persona, sus hábitos, constancia, horas de sueño y muchas veces ni siquiera la edad”, relata.
“Lo mejor sería -continúa- tener un entrenador y un nutricionista que te guíe durante la preparación de la prueba para poder evaluar la condición física de cada uno. Lo que queremos es que la gente haga la prueba, y todos podríamos ser capaces de ello, pero con un entrenamiento y una preparación previa adecuada”.
Progresión: la clave
Eso sí, el Dr. Juan Carlos Portugal aboga por la constancia y la progresión para lograr el éxito. “Si eres una persona activa puedes preparar una media maratón, por supuesto, pero lo idóneo es empezar con las carreras de 5-10k, para ver las intensidades a las que corre la gente (y tú mismo), y en cuánto puedes llegar tú”, comenta el experto, que finaliza compartiendo un mensaje claro.
«No des el salto a una media maratón si aún no estás cómodo acabando una 10K en 50-60 minutos»
“Disfruta del camino, proponte retos pequeños y cuando te sientas cómodo da el paso al siguiente. Por ejemplo, no intentes correr una maratón sino te sientes cómodo acabando una media maratón en 2h o 2h10, de lo contrario te quedaría muy larga. Y no des el salto a media maratón si aún no estás cómodo acabando una 10K en 50-60 minutos”, concluye.
Así pues, para afrontar carreras de fondo de cierta exigencia es imprescindible obrar con prudencia. Debemos saber exactamente cuál es nuestro punto de partida y nuestras circunstancias a todos los niveles antes de lanzarnos al vacío. Debemos controlar todas las variables relacionadas con la nutrición y el entrenamiento y buscar la progresión en nuestros objetivos. De lo contrario estamos abocados al fracaso. Y a una prueba o competición se va a disfrutar.»
Tomada de Runnersworld/es
