Las frutas son un alimento clave en la nutrición de los seres humano y más aun en la de los corredores ya que contienen grandes cantidades de agua, vitaminas, minerales, fibra y azucares, que aportan energía antes del entrenamiento y nos ayudan a recuperarnos del esfuerzo después de la corrida. Además son fáciles de conseguir y en un país como el nuestro, podemos contar con gran variedad de ellas en casi todos los meses del año.
Y hay algo muy importante que se debe tener en cuenta cuando se hacen entrenamientos intensos, y es que el organismo en ese tipo de esfuerzos, genera radicales libres en exceso. Los radicales libres son moléculas altamente reactivas y cuando reaccionan, generan una alteración en las membranas celulares del organismo, por lo que acaba siendo dañino para estas. Un exceso de radicales libres incide de manera negativa tanto en la salud como en el rendimiento deportivo, ya que puede incrementar la sobrecarga muscular, acelerar la fatiga y retrasar la recuperación. Además, se ha observado un descenso del sistema inmunitario, por lo que si este tema no se atiende debidamente, se es más propoenso a enfermarse.
Pero, ¿cómo pueden ayudarnos las frutas en esto?. Debido a la gran cantidad de antioxidantes que nos proporcionan, tanto las frutas como las verduras son alimentos vitales en nuestra dieta regular. Su consumo es realmente necesario tanto por su función preventiva como para mejorar los procesos inflamatorios que aparecen a causa del ejercicio intenso.
Los antioxidantes son moléculas capaces de prevenir o retardar la oxidación de otras moléculas, la oxidación es el desequilibrio producido entre los radicales libres y la capacidad de protección que tiene el organismo para neutralizar el daño celular. Los antioxidantes “atrapan” los radicales libres, evitando el daño muscular.
Si bien el consumo de frutas es recomendado todo el año, en ápocas de calor su valor incrementa ya que no solo nutren, sino también refrescan.
La clave es conocer el índice glucémico (IG) de cada una, que representa el tiempo que tarda en aparecer en forma de glucosa en la sangre para su metabolización.
Las frutas con bajo IG son las ideales para tomar antes de entrenar porque producen un aumento lento y progresivo de la glucemia y por lo tanto una secreción más equilibrada de insulina. En cambio, las de elevado IG están más indicadas para durante y después de entrenar, ya que son azucares muy rápidos que favorecen la hidratación y recuperación. Estos son algunos ejemplos:
• Antes de entrenar (bajo IG): manzana, ciruela, pera, uvas, toronja, cerezas, fresa, arándanos y moras.
• Durante o después de entrenar (alto IG): banana, naranja, melón, sandía, mango, kiwi, piña, uvas pasas y dátiles.
Es importante anotar que hay personas que pueden presentan algún tipo de reacción alérgica ante ciertos alimentos, por lo que es impotante consultar con el médico cuando esto suceda y recurrir al nutricionista para una información más completa a cerca de la conveniencia o no de los alimentos que se ingieren.
