Mo Farah es uno de los mejores atletas de la actualidad. El británico, vigente oro olímpico de 5.000 y 10.000 metros, se enfrenta este próximo fin de semana al Maratón de Londres. En él tendrá como gran rival a la victoria a Eliud Kipchoge, actual recórdman de la distancia tras su fabulosa carrera de Berlín 2018.
En su canal de Youtube, que actualiza cada cierto tiempo, Mo Farah subió un vídeo con las principales recomendaciones de cara a enfrentarse a los 42 kilómetros, ya sea en la capital londinense o en cualquiera de las pruebas que afloran a lo largo del planeta. No incide en grandes consejos, ni ofrece la píldora mágica para correr a sus ritmos, pero siempre está bien saber lo que nos dicen figuras como Farah y, aunque parezcan obvios, hacernos a la idea de lo importantes que son ciertos tips que se repiten constantemente.
La tirada larga
“Lo más importante: el maratón es una carrera larga, así que asegúrate de hacer al menos una tirada larga a la semana“, explica Farah al comienzo de su vídeo. “Si no puedes, que como mínimo sea cada diez días“.
Como hemos oído otras tantas veces, esta tirada larga ha de ser incremental, incidiendo en el volumen y en la mejora del ritmo a medida que van pasando las semanas. La recomendación de Farah es aumentar distancia cada tres semanas, a medida que nos vamos sintiendo cómodos en un kilometraje concreto. Pero una idea es básica: “cuantos más kilómetros hagas, más fácil será correr el maratón“.
Intervalos y entrenamientos de fartlek
El fartlek es un sistema de entrenamiento que consiste en hacer diversos ejercicios, tanto aeróbicos como anaeróbicos, principalmente ejercicios de carrera, caracterizados por los cambios de ritmo realizados a intervalos.
Mo Farah incide en la misma línea: “igual me da si es un minuto fuerte y un minuto flojo, dos fuertes dos flojos, tres fuertes y dos flojos… pero ayudará a mejorar“. Se recomienda no incluir los intervalos en la tirada larga.
Calentar y estirar
En muchas ocasiones nos olvidamos del calentamiento y de los estiramientos finales, dejando de lado la importante recuperación de nuestros músculos. “En el maratón hay dos problemas fundamentales, la deshidratación, y que suframos de calambres, de ahí que calentar sea básico“, explica en el vídeo. También aboga por estiramientos previos y algunos ejercicios de técnica, siempre orientado a que, al comenzar la carrera, la musculatura esté suelta y evitemos el riesgo de lesión.
Además, una vez hemos terminado, hay que dedicar tiempo a recuperar muscularmente. “Para mantenernos finos y recuperados, hay que estirar“, concluye.
Superar el muro
“Pasar el muro es duro” explica sobre ese temido momento, alrededor del kilómetro 30, en el que el ácido láctico comienza a hacer mella y nuestras piernas parecen no responder. “En estos momentos tienes que tirar de cabeza y recordar el día que te inscribiste a la carrera, todo el entrenamiento que has acumulado y qué compromiso e interés has puesto a lo largo de los últimos meses“. Y siempre relativizando: “es solo una carrera”.
Farah, que reconoce que en la última edición de Londres sufrió desde el kilómetro 33, da una recomendación básica llegados a este punto: “creer en ti mismo”. “Si pienso en todo el trabajo que he hecho, en la familia, en cada persona que me ha apoyado, es más fácil superarlo“.
La respiración
“La respiración es muy importante“, afirma Mo Farah. “Cuando estamos cansados tendemos a forzarla, pero esto no nos va a ayudar. Simplemente respira como lo has hecho siempre, con naturalidad“.
“Mira al frente y trata de mantener el pecho abierto, toma una gran bocanada, y respira».
La clave: divertirse
“El running es un deporte y va de divertirse, va de relacionarse con otra gente», concluye Farah. “Es muy importante que entrenes con amigos, o con gente de la familia. Yo a veces salgo con mi esposa simplemente a trotar».
Tomado de http://www.planetatriatlon.com
