La media maratón es uno de los deportes de larga duración que mayor aporte físico requiere, por ese motivo además de preparar una estrategia de carrera e ir mentalizado para soportar más de una hora de ejercicio intenso, es imprescindible llevar a cabo una alimentación que proporcione toda la energía necesaria.
Los alimentos que se encargan directamente de proveer la energía para un buen rendimiento son las proteínas, grasas y carbohidratos.
Las proteínas tienen la función principal de reparar el tejido gastado con el ejercicio. Deben hacer parte de la alimentación antes y después de la competencia. Fuentes de proteínas muy importantes son: carnes, lácteos, huevos, granos y cereales.
Las grasas son fuente de energía para el cuerpo, sin embargo no son la principal. De estas se encuentran grasas de tipo animal: salsamentarías, embutidos, entre otros, que para asumir el reto de la media maratón de Bogotá, deben comerse de una manera restringida, reforzando mejor el consumo de vegetales como aceites de soya, girasol, canola, oliva.
Durante la competencia la alimentación debe ser baja en contenido de grasa por su lenta digestión.
Los carbohidratos son la principal fuente de energía para el cuerpo. De los cuales se encuentran dos grupos: carbohidratos simples: que son de uso rápido como: azúcar, miel de abeja, panela, bocadillo, barras energéticas, contenidos en bebidas hidratantes como Gatorade, los cuales pueden consumirse durante la competencia. Y carbohidratos complejos: que son de uso lento como: arroz, pastas, papa, panes, galletas, que se recomiendan antes y después de la competencia para iniciar con buenas reservas de energía y restablecer las reservas al final de la competencia.
Tips de nutrición para el rendimiento deportivo:
- Empieza desde los entrenamientos: La dieta en la etapa de entrenamiento puede ser más importante que la comida antes de la competencia, ya que una buena alimentación en esta etapa permite:
- Mayores avances en el rendimiento.
- Acelerar la recuperación entre sesiones.
- Ensayar estrategias de alimentación e hidratación para la competencia.
- Consume suficiente energía: Un deportista debe consumir mayor cantidad de alimentos para cubrir las demandas del entrenamiento. Si no cubres tus demandas de energía:
- Perderás músculo.
- Tendrás fatiga crónica.
- No te podrás adaptar a tu programa de entrenamiento.
Así, deberás incrementar el número de comidas (4 ó 5 comidas/día) o la cantidad de alimentos en cada comida.
- Consume muchos carbohidratos: La principal fuente de energía que se utiliza en ejercicios de alta intensidad (correr a gran velocidad, saltar, etc.) son las reservas de glucosa que tienes en los músculos y en el hígado. Un deportista que no consume suficientes carbohidratos llega a agotar estas reservas, lo cual ocasiona que se fatigue más rápido y disminuya su rendimiento deportivo.
Los alimentos ricos en carbohidratos son:
- Los cereales: trigo, maíz, avena, arroz, amaranto y derivados como pan, tortilla, pastas, galletas, barras de cereal, etc.
- Los tubérculos, como la papa, etc.
- Las leguminosas, como el frijol, haba, lenteja.
- Las frutas y las verduras.
- Los azúcares, como azúcar de mesa, miel, mermelada, cajeta, chocolate en polvo, etc.
- Algunos lácteos, como leche y yogur. La mayor proporción de alimentos que consumas debe de ser a partir de estos alimentos y deberás incluirlos en cada comida.
No exageres el consumo de proteínas: Las proteínas son muy importantes para la regeneración de tejidos y mantenimiento de la masa muscular, aunque los atletas requieren consumir mayores cantidades que las personas que no son deportistas, es muy fácil cubrir este requerimiento con la dieta y no son necesarios los suplementos de proteínas o aminoácidos.
Un deportista requiere consumir alrededor de 1.2 a 1.7 gramos de proteína por kilogramo de peso. Si un deportista pesa 70 kilogramos y quiere aumentar masa muscular, requeriría consumir alrededor de 120 gramos de proteína al día; con 2 tazas de leche, 180 gramos de pollo, 1 taza de frijoles, 3 rebanadas de queso, 2 tazas de verduras y 10 raciones de cereales (arroz, tortillas, pan, pastas, etc.) lograría consumir esta cantidad de proteína, sin necesidad de ningún tipo de suplemento.
- Modera tu consumo de grasas: Las grasas también son necesarias para cubrir las altas demandas de energía, obtener las vitaminas liposolubles y los ácidos grasos que el cuerpo no puede sintetizar.
Se recomienda consumir sólo del 25-30% de las calorías a partir de grasa y preferir las grasas de origen vegetal, como aguacate, aceite de oliva, nueces, etc.
- Si la dieta es adecuada, no se requieren suplementos de vitaminas y minerales: Un deportista tiene mayores requerimientos de estos nutrimentos, pero si hay un incremento adecuado del consumo de alimentos se cubrirán estas demandas. El consumo excesivo de vitaminas y minerales no aumenta el rendimiento deportivo, pero su deficiencia si puede perjudicarlo. Es importante que consumas una dieta variada con suficientes cereales, lácteos, frutas y verduras para cubrir tus requerimientos.
Si el entrenamiento es muy intenso o crees que necesitas un apoyo adicional de estos nutrimentos, es mejor consumir un multivitamínico que cantidades excesivas de un solo nutriente.
- Programa tus comidas de acuerdo a tus horarios de entrenamiento y competencias: Lo más importante en la dieta de un deportista, además de consumir suficiente cantidad de energía, es consumir los alimentos en los momentos adecuados. Es muy importante que consumas alimentos antes del ejercicio para que tengas suficientes reservas de energía y que comas inmediatamente después para que te recuperes más rápido.
Se recomienda que los alimentos tanto antes como después sean principalmente fuentes de carbohidratos, como barras de cereal, bebidas deportivas, jugos, frutas, yogur. Nunca olvides el desayuno antes de un entrenamiento o competencia por la mañana, ya que hacer ejercicio en ayunas puede ocasionar que se agoten más rápido tus reservas de energía.
Evita dejar muchas horas sin comer, ya que esto disminuye las oportunidades de consumir todos los nutrientes que necesitas.
- Recupérate lo antes posible: Entre más rápido consumas carbohidratos después del ejercicio, más rápido recuperarás tus reservas de energía. Si dejas pasar más de 1 hora después de terminar el ejercicio, tu recuperación será mucho más lenta y no estarás listo para la siguiente sesión de entrenamiento. Así, es importante que inmediatamente después del ejercicio consumas una bebida deportiva como Gatorade, barras de cereal, barras energéticas, yogur, frutas y jugos, para que inicies tu recuperación tanto de carbohidratos como de líquidos.
Posteriormente, deberás consumir una comida que también aporte suficientes carbohidratos (pastas, arroz, pan, tortilla, verduras y frutas) y algo de proteínas (pollo, pescado, carne, huevo o queso) para continuar tu recuperación. Recuerda consumir suficientes líquidos con estas comidas para recuperar tu estado de hidratación.
- No experimentes el día de la competencia: La alimentación y la hidratación antes y durante la competencia se tienen que entrenar. Es decir, debes ensayar durante los entrenamientos para que te vayas acostumbrando a comer antes de las competencias y a hidratarte durante el ejercicio. Cualquier estrategia nutricional, por muy recomendable que sea, puede ocasionarte problemas en la competencia si no la has ensayado previamente.
Cuando tan solo reste una semana para la media maratón de Bogotá, se debe tener en cuenta la siguiente información:
Periodo Pre competencia (3-4 días antes):
Dé más importancia a los hidrosilicatos, evite los carbohidratos simples (azúcar, miel, panela) y prefiera los alimentos fuente de carbohidratos complejos como cereales, pastas, arroz, pan, galletas salada, barras de cereales, esto contribuirá a aumentar las reservas de energía a nivel muscular y en el hígado para el periodo competitivo.
Aumente el consumo frutas y verduras para asegurar un buen aporte de vitaminas y antioxidantes.
Seleccione carnes magras (sin piel ni grasa) y varíe entre blancas y rojas ya que estas últimas son una buena fuente de hierro y vitamina B12.
Incremente la ingesta de agua.
Prefiera preparaciones suaves y con pocos condimentos.
Periodo de competencia:
El almuerzo del día anterior debe ser rico en proteínas y carbohidratos, por ejemplo: Pollo a la plancha con vegetales calientes y pastas, yogur descremado y una porción de frutas frescas.
La comida del día anterior debe ser rica en carbohidratos, para asegurar una adecuada reserva energética, por ejemplo: un plato de pasta con salsa de tomate natural y pescado blanco a la plancha, una porción de frutas frescas y un vaso de yogur descremado.
La última comida grande (el desayuno), debe ser tres horas antes de la competencia para facilitar al máximo la digestión, pero 30 minutos antes de la competencia podría consumir un yogur bajo en grasa acompañado de cereal o una barra que combine cereales y frutos secos o un zumo de frutas con galletas saladas o pan.
No olvide hidratarse adecuadamente.
Durante la media maratón de Bogotá:
Reponga energía cada 45 minutos de ejercicio a base de pequeñas ingestas de carbohidratos como bebidas hidratantes que contengan glucosa en una cantidad controlada, también pueden ayudar las barras de cereales y las galletas bajas en azúcar, esto contribuirá a mejorar el rendimiento y retardar la aparición de la fatiga, el gasto de proteínas del músculo como fuente energética y la hipoglucemia.
Hidrátese adecuadamente, por ejemplo: 10 – 15 minutos antes de la competencia tome 2 vasos de bebida hidratante, sin gas y fresca. Durante el ejercicio tome medio vaso de bebida hidratante cada 20 – 30 min, o cada vez que lo crea necesario.
Después de la media maratón de Bogotá:
La recuperación después de la mmB, puede tardarse por lo menos 20 horas y debe tener presente lo siguiente: hidratarse de manera moderada pero frecuente bebidas hidratantes.
Consuma dentro de los 30 minutos siguientes a la competencia una comida que incluya:
Carbohidratos para recuperar la energía perdida durante la competencia, especialmente cereales como las pastas y el arroz, tubérculos o plátanos.
Proteínas, especialmente de origen animal como carnes blancas, rojas y lácteos, estas ayudarán a disminuir la fatiga y a la recuperación muscular.
Antioxidantes como las vitaminas A, C y E presentes en las frutas, verduras y algunos alimentos fortificados.
