Plan de entrenamiento para correr 5k

A solicitud de nuestros lectores, iniciamos una serie de guías de entrenamiento para cubrir varias distancias. Aunque no es ley, si son pautas que le ayudaran a a cumplir sus objetivos.

Lo primero, como siempre, es estar seguro de gozar de buena salud para realizar un deporte de esta naturaleza, por eso recomendamos un cheque general, aprovechan el mprimer mes del año.

Si todo está bien, comience con este plan de ocho semanas para que vaya construyendo una base. Si bien es cierto no todos los meses se programan carreras de 5 kilómetros, esto nos ayudará a tener un “capital aeróbico” para luego comenzar con un plan para correr los 10 kilómetros.

Va dirigido a personas que desean participar en una competencia de 5 kilómetros o tienen como meta participar en una carrera de 10 kilómetros. Deben ser capaces de mantener una carrera continua por al menos 40 minutos. Su duración es de 8 semanas y la meta es participar en una carrera de 5 kilómetros, no hay una meta de tiempo específico para cubrir la distancia.

Observaciones sobre el plan:

Cada semana tiene distintas sesiones, como sigue:

1. Trote: El ritmo al que debe correr es aquel que le permita sentirse cómodo e incluso entablar una conversación. Si tiene un monitor de ritmo cardíaco trate de que sus pulsaciones superen un 50% de su máximo.
2. Trote-caminata: Esta sesión consiste en correr trayectos de 1 minuto y hasta tres minutos, intercalados con períodos iguales de caminata.
3. Caminata: Sesiones de caminatas de hasta 60 minutos. Si se le hace muy forzado, haga 30 minutos y agrege 5 minutos por semana.
4. Descanso: esta parte del entrenamiento es clave. No se la salte.

A continuación, el detalle de cada semana, día a día.

Semana 1

Semana 2

Semana 3

Semana 4

Semana 5

Semana 6

Semana 7

Semana 8

Con información de soymaratonista.com