Las medias maratones están de moda en Colombia. En menos de 15 días se correrá la más importante de Latinoamérica, la media maratón de Bogotá, distinguida con el Gold Label de la Iaaf.

Se vienen, además, las de Medellín, Ibagué, Golden Race de Asics y una más en Medellín a principios de 2019.

Sin embargo, para hacer un buen plan de entrenamiento, lo mejor es asesorarse de un experto, porque no todos tienen los mismos objetivos y capacidades. Por eso, las valoraciones, las evaluaciones, el seguimiento, la asesoría, el acompañamiento, la alimentación y el fortalecimiento, entre otros, son importantes a la hora de seguir un buen plan.

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No prepararse bien lo puede lesionar o hacerle pasar un mal día

Pero ante el pedido de nuestros lectores publicamos uno, elaborado por nuestros amigos de Soymaratonista, que dirige Carlos Jiménez.

Dirigido a: personas que ya han participado en carreras de 10 kilómetros y desean correr un medio maratón en menos de dos horas. Este plan puede ser realizado por personas que desean correr los 21 kilómetros por primera vez siempre y cuando su tiempo de 10 kilómetros sea de 55 minutos o menos.

Duración: 12 semanas.

Observaciones sobre el plan:
Trote: Debes correr a un ritmo aeróbico, es decir, a un paso en el que tus pulsaciones por minuto se ubiquen entre un 60 y 75% del máximo. Es un paso en el cual puedes mantener una conversación.
Trote-caminata: Esta sesión consiste en correr trayectos de 1 minuto y hasta tres minutos, intercalados con períodos iguales de caminata.
Paso de medio maratón: 5:40 minutos por kilómetro.
Paso de 5k: Lo ideal es que lo verifiques en algún chequeo o carrera. Como referencia usaremos 5:10 que equivale a correr los 5 km en 25:50.
Paso de 10k: Lo ideal es que lo verifiques en algún chequeo o carrera. Como referencia usaremos 5:25 que equivale a correr los 10 km en 54:13.
Paso de tempo: 5:30 minutos por kilómetro.
Descanso: esta parte del entrenamiento es clave. No la saltes.

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Cuando se prepara bien una carrera, la satisfacción en la meta es aún mayor.

Si no entiendes la terminología o tienes dudas acerca de planes de entrenamiento te recomendamos el eBook Saca el mayor provecho a tu plan de entrenamiento. Total 98 páginas

Semana 1

Lunes: descansa o trote-caminata

Martes: 5 km de trote

Miércoles: 3 km de calentamiento + 5 km a paso de tempo (5:30/km)

Jueves: 5 km de trote

Viernes: descanso

Sábado: 10 km de trote

Domingo: 5 km de trote

Semana 2

Lunes: descansa o trote-caminata

Martes: 6 km de trote

Miércoles: 5 km de trote + 4-8 repeticiones de 200 metros a 5:25/km, recuperando con trote suave en la bajada

Jueves: 5 km de trote

Viernes: descanso

Sábado: 16 km de trote

Domingo: 5 km de trote

Semana 3

Lunes: descansa o trote-caminata

Martes: 6 km de trote

Miércoles: 4 km de trote + 2 repeticiones de 2000 metros a paso de tempo (5:30/km), recuperando 3 minutos

Jueves: 6 km de trote

Viernes: descanso

Sábado: 18 km de trote

Domingo: 5 km de trote

Semana 4

Lunes: descansa o trote-caminata

Martes: 8 km de trote

Miércoles: 3 km de trote + 3-4 repeticiones de 1600 metros a paso de carrera de 10k (5:25/km), recuperando 800 metros a trote suave

Jueves: 8 km de trote

Viernes: 8 km de trote

Sábado: Descanso

Domingo: 6 km de trote más carrera de 10 km (paso de 10 km)

Semana 5

Lunes: descansa o trote-caminata

Martes: 10 km de trote

Miércoles: 3 km de calentamiento + 5 km a paso de tempo (5:30/km)

Jueves: 8 km de trote

Viernes: descanso

Sábado: 21 km de trote

Domingo: 6 km de trote

Semana 6

Lunes: descansa o trote-caminata

Martes: 8 km de trote

Miércoles: 3 km de trote + 4-6 repeticiones de 800 metros a 5:05/km, recuperando 400 metros

Jueves: 8 km de trote

Viernes: descanso

Sábado: 24 km de trote

Domingo: 5 km de trote

Semana 7

Lunes: descansa o trote-caminata

Martes: 10 km de trote

Miércoles: 4 km de trote + 2-3 repeticiones de 2000 metros a paso de carrera de 10 km (5:30/km), recuperando 3 minutos

Jueves: 10 km de trote

Viernes: 10 km de trote

Sábado: Descanso

Domingo: Carrera de 10 km

Semana 8

Lunes: descansa o trote-caminata

Martes: 10 km de trote

Miércoles: 3 km de trote + 2-3 repeticiones de 1600 metros a 4:55/km, recuperando 800 metros

Jueves: 10 km de trote

Viernes: descanso

Sábado: 21 km de trote

Domingo: 6 km de trote

Semana 9

Lunes: descansa o trote-caminata

Martes: 10 km de trote

Miércoles: 2 km de trote + 6 km a paso de medio maratón (5:40/km).

Jueves: 10 km de trote

Viernes: 8 km de trote

Sábado: descanso

Domingo: 3 km de trote + carrera de 10 km

Semana 10

Lunes: descansa o trote-caminata

Martes: 10 km de trote

Miércoles: 3 km de trote + 4-6 series de 800 metros a paso de 4:55/km, recuperando 400 metros

Jueves: 8 km de trote

Viernes: descanso

Sábado: 21 km de trote

Domingo: 5 km de trote

Semana 11

Lunes: descansa o trote-caminata

Martes: 8 km de trote

Miércoles: 3 km de trote + 2-3 series de 1600 metros a 5:05/k, recuperando 800 metros

Jueves: 6 km de trote

Viernes: descanso

Sábado: 16 km de trote

Domingo: 5 km de trote

Semana 12

Lunes: descansa o trote-caminata

Martes: 5 km de trote

Miércoles: 2 km de trote + 5 series de 800 metros a paso de tempo (5:30/km), recuperando 400 metros

Jueves: 5 km de trote

Viernes: 3 km de trote

Sábado: Descanso

Domingo: Medio Maratón en 1:59:30