Si usted es una de las 3.000 corredoras que va a participar de la competencia She Runs Medellín, no olvide estas recomendaciones especiales de la entrenadora certificada Daniela Mor, Nike Trainer de Colombia:
• Seguir un plan de entrenamiento dividido en microciclos semanales, ajustado al nivel y objetivo personal.
• Nunca entrenar en ayunas, entre 30 min y 1 hora antes, comer un snack liviano que sea en su mayoría carbohidrato, algo de proteína y muy bajo en grasa. O hacer una comida más completa entre 2 y 3 horas antes. Esa es nuestra gasolina para correr.
• Llevar un registro de los entrenamientos: distancia, ritmo promedio, tipo de entrenamiento, gasto calórico, etc. (si aún no lo tiene, puede descargar de manera gratuita la aplicación Nike Plus para iPhones y Androids). Esta aplicación le ayudará a medir sus corridas y llevar un control más preciso de su actividad.
• El volumen y la intensidad del entrenamiento debe aumentar gradualmente. Se recomienda cada semana subir la carga un 10%, lo ideal es llegar a correr un poco más de 10km dos semanas antes de la carrera.
• Incluir mínimo dos sesiones de fortalecimiento a la semana y al terminar la sesión hacer siempre transferencia trotando a ritmo medio una distancia corta.
• Una vez a la semana hacer fondos (mayor distancia de la semana a ritmo aeróbico) y una vez a la semana hacer cambios de ritmo (intervalos de velocidad llegando a ritmos anaeróbicos).
• Hidratarse antes, durante y después de cada entrenamiento.
• Entrenar en grupo o con una amiga es ideal para motivarse, acompañarse y retarse mutuamente.
• Adoptar una postura y técnica correctas de trote para evitar lesiones y mejorar la eficiencia.
• Durante los entrenamientos usar herramientas o aplicaciones como Nike Plus que permitan conocer el ritmo de carrera promedio y llevar un control de la velocidad.
• En cada entrenamiento empezar con un calentamiento que incluya movilidad articular y estiramiento dinámico para activar todo el cuerpo, seguido por 10 minutos de caminata y trote suave en los que se sube la intensidad de manera gradual para aumentar progresivamente la frecuencia cardiaca, la temperatura corporal y el flujo sanguíneo.
• Terminando cada entrenamiento, bajar la intensidad gradualmente con 10 a 5 minutos de trote muy suave y posteriormente caminata.
• Al final de cada sesión hacer una rutina de estiramiento de todos los grupos musculares que se trabajaron en el entrenamiento. Este estiramiento debe ser estático, es decir que cada posición se mantiene entre 20 y 40 segundos, respirando de manera profunda y continua.
• Para correr es indispensable usar tenis de running especializados para el tipo de terreno, la distancia promedio de entrenamiento, el tipo de pisada y la talla de cada una.
• Igualmente es muy importante usar medias y ropa para correr, que sean livianas, aerodinámicas, que permitan transpirabilidad y que sean de secado rápido.
• Y lo más importante es disfrutar todo el proceso y dejarse sorprender por lo que, con un poco de entrenamiento, somos capaces de hacer.
Aún está a tiempo para inscribirse, en Medellín y Bogotá estas son las tiendas a las que puede dirigirse:
Medellín:
Nike Store Centro Comercial Santafé
Nike Store Premium Plaza
Nike Store El Tesoro
Bogotá:
Nike Store Centro Comercial Andino
